طرق الحصول على بطن مسطح - احصلي على بطن مشدود ومسطح مجلة رجيم

09/29 07:37

الكثير يرغب في التغلب علي دهون الخصر او البطن والتخلص منها للحصول علي بطن مسطح وجسم رشيق في هذا المقال نقدم لكم اهم الطرق للتخلص من دهون البطن وللحصول علي بطن مسطح ومشدود حصريا علي مجله رجيم الاولي عربيا في عالم الرشاقه الصحه والجمال

كيف احصل علي بطن مسطح ومشدود

1-لا تهمل الوجبات الغذائيه: هناك مفهوم خاطئ بان تخطي بعض الوجبات الغذائيه قد يساعد علي التخلص من الوزن الزائد والحصول علي جسم متناسق ومعده مسطحه ولكن في الحقيقه ان هذا يعتبر اعتقاد خاطئ جدا، حيث ان اهمال بعض الوجبات الغذائيه يفقد الجسم العديد من العناصر الغذائيه الهامه للصحه، كما ان اهمال وجبه الافطار سوف يجعلك ذات تركيز اقل ويزيد من خطر اصابتك بامراض القلب والسمنه، ولذلك تاكد من حصولك علي وجباتك الغذائيه وخصوصا وجبه الافطار التي تزيد من معدل الايض بالجسم.

2- تناول الطعام كثيرا بكميات اقل: فبدل من ان تقوم بتخطي بعض الوجبات يمكنك ان لا تكثر من كميه الطعام في كل وجبه وان تقوم بتناول كميات خفيفه بين الوجبات، فمثلا يمكنك ان تقوم بتناول الافطار ثم تاخذ وجبه خفيفه في العاشره صباحا، وبعد تناول الغذاء تقوم باخذ وجبه خفيفه في الثالثه عصرا، ثم تناول عشاء خفيف.

3- تناول الاطعمه التي تشعرك بالامتلاء: فبدلا من ان تقوم بتناول كميات كثيره من الطعام قم بتناول الطعام الذي يشعرك بالامتلاء عند اقل كميات قليله منه، وهذه الاطعمه مثل التفاح البيض المكرونه الفاصوليا البطاطس والمكسرات والموز، حيث ان هذه الاطعمه تشعرك بالامتلاء والشبع بشكل سريع بحيث تستهلك كميه اقل من السعرات الحراريه . ومن الذ الوجبات الخفيفه التي يمكنك تناولها لتشعرك بالامتلاء هو الفشار.

4- قلل من تناول الاطعمه ذات السعرات الحراريه العاليه: من المؤكد اننا ينتابنا الشعور بالكسل من وقت لاخر حيث يصبح تناول قطعه من الشيكولاته اسهل لنا من اعداد وتقطيع الفواكه ولذلك في اوقات فراغك قم بتقطيع الفواكه واحتفظ بها في اكياس بلاستيكيه في الثلاجه وبالتالي تكون الفواكه بعد ذلك وجبه خفيفه سهله بالنسبه لك.

5-تناول وجبات صحيه: فمثلا بدل من ان تقوم بتناول البرجر قم بتناول دجاج مشوي بالحبوب الكامله، كما انه يجب ان تبتعد عن الحلويات ذات السعرات الحراريه العاليه كالشيكولاته وغيرها واستبدلها مثلا بايس كريم الفانيليا او الزبادي.

6- توقف عن تناول الطعام عند الشعور بالامتلاء : فلا تجبر نفسك علي انهاء كميه الطعام بل عندما تشعر بالشبع احتفظ بباقي الطعام في الثلاجه اذا كنت بالمنزل، او ضعه في كيس وخذه معك بالمنزل اذا كنت في مطعم حيث ان ذلك يساعد

7- دائما اربط بين الصحه الجيده والطعام الصحي: بمعني ان تقوم الي جانب تناول الطعام الصحي بممارسه الرياضه، وليس شرطا ان تذهب للنوادي الصحيه او الجيم بل قم بممارسه بعض التمارين البسيطه والسهله بالمنزل، كما يجب ان تقوم بالمشي لمده نصف ساعه علي الاقل يوميا.

8- ابدا نشيطا ومشرقا: فبعد الاستيقاظ من النوم قبل ان تفعل اي شيء قم واجلس عده مرات حيث ان ذلك من شانه ان يعطيك قدر من الطاقه والحيويه في الصباح وبالتالي تكون عمليه التمثيل الغذائي نشطه حتي قبل ان تبدا في تناول الطعام.

9- مارس الرياضه كلما استطعت مثلا اذا كانت مدرستك او كليتك او عملك قريب من المنزل فقم باستخدام الدراجه او الذهاب مشيا بدلا من استخدام السياره فالمشي السريع يساعد ويسرع عمليه التمثيل الغذائي .

10- احصل علي فترات راحه من وقت لاخر، فاذا كنت تعمل لعده ساعات طويله فقم كل ساعه وخذ بريك وتمشي حول المكتب مثلا لمده دقيقه او دقيقتين، وخلال استراحه الغذاء تمشي مثلا واذهب لتتناول كوبا من القهوه وهكذا.

11- حاول ان تمارس اي نشاط، فاذا كنت لا ترغب في الذهاب للجيم فقم بممارسه اي نوع من الانشطه فيمكنك ان تنضم لفريق لعبه جماعيه مثلا او تذهب للسباحه او غيرها الي جانب الحفاظ علي الصحه سوف يساعدك ذلك علي تكوين علاقات وصداقات جديده.

12- الجري والقفز: ان الجري والقفز يساعدان بشكل كبير علي حرق نسبه عاليه من السعرات الحراريه ولذلك يمكنك ان تقوم بتكوين فريق جري انت واصدقائك وسوف يعود ذلك علي الجسم بفائده كبيره.

13- النوم، حيث ان النوم هام جدا لتجديد النشاط والحيويه للجسم، ويجب ان تحصل علي ما لا يقل عن 7- 10 ساعات من النوم يوميا، ويجب ان تذهب الي السرير قبل موعد النوم بنصف ساعه وتقوم بقراءه كتاب او الاسترخاء وشرب كوب من الاعشاب الميده للصحه فسوف يساعدك ذلك في ان تتعمق في النوم بعد ذلك بشكل سريع.

– قلل من كميه السكريات التي تتناولها ولا تفرط في تناول الطعام

– استخدم السلم بدلا من المصعد الكهربائي

– اكثر من شرب الماء قبل وبعد الوجبات لانها تساعد علي حدوث الشعور بالامتلاء وبالتالي تقلل من كميه الطعام التي تتناولها

– لا تقوم بالتوقف عن تناول الطعام لفترات طويله لان هذا سوف يفقد الجسم جزء كبير من عضلاته وبالتالي يؤدي الي الضعف والهزال مما يسبب لك امراض صحيه جمه، ولكن بدلا من ذلك احرص علي النظام الغذائي الصحي والسليم الذي يساعدك في الحصول علي قوام متناسق وعلي معده مسطحه دون ان تفقد صحتك.

اكل الشوفان اثناء تناول الافطار

لدينا دقيق الشوفان علي الفطور. الالياف القابله للذوبان، وجدت في الشوفان والتفاح، وهي فعاله لمنطقه الخصر بشكل خاص. مقابل كل زياده 10 غرام في الاستهلاك اليومي، تقل قطرات الدهون في البطن ما يقرب من 4 في المئه في غضون خمس سنوات، وتشير البحوث من جامعه ويك فورست في نورث كارولينا. بان الحصول علي 25-30 غراما من الالياف يوميا هو الانسب لاكبر قدر من الفائده، .

المشاركين في هذه الدراسه الذين مارسوا شرب 2 اكواب او اكثر من الشاي الاخضر يوميا يقلل حوالي ست مرات اكثر من الدهون في البطن من اولئك الذين يشربون لا شيء. بمضادات الاكسده والمركبات الموجوده في الشاي الاخضر، قد يعزز من قدرتك علي حرق الدهون

اكل المكسرات والزيوت والاحماض الدهنيه

لا تنسي الـسلطه التي تحتوي علي الاحماض الدهنيه الاحاديه غير المشبعه (MUFAs) والاحماض الدهنيه المتعدده و غير المشبعه (PUFAs)، التي توجد في بعض الزيوت والمكسرات، وتساعدك علي البقاء رياضي في دراسه واحده، الناس المقاومه للانسولين الذين يتناولون نظاما غذائيا غنيا MUFAs وتتجنب اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، راوا انخفاض نسبه الدهون في البطن وتشمل الدهون مثل 2 ملعقه طعام من زبده اللوز، ربع الافوكادو او 1 ملعقه كبيره من صلصه السلطه المصنوعه من الزيتون او عباد الشمس في كل وجبه .

ممارسه القليل من المشي السريع مع نظامك الغذائي الصحي هو المفتاح لنجاح خرق دهون البطن باحثون من جامعه ولايه فرجينيا وجدوا ان النساء اللواتي يمشين لمده 30 دقيقه بسرعه تحرق دهون منطقه البطن بشكل اسرع ست مرات عن الذين يتبعون حمية غذائية فقط .

وجبه خفيفه من منتجات الالبان التي تساعد علي الاحتفاظ بالعضلات وتخزين اقل نسبه من الدهون . و في دراسه اجرتها جامعه ولايه تينيسي الذين يتناولون 6 اكواب من اللبن الخالي من الدهون مع كل وجبه يخسرون 81 في المئه اكثر من الدهون و زياده الكالسيوم يقمع الكالسيتريول، وهو الهرمون الذي يشجع تخزين الدهون. الحد من الكالسيتريول ايضا يخفض هرمون الكورتيزول، وهو الهرمون المعروف بان زيادته في بطنك، ترتبط بامراض القلب ومرض السكري

قبل العشاء، استلق جانبا خمس دقائق للسماح للضغوط بالابتعاد عنك لماذا؟ لان الاكل مع الضغوط يعزز هرمون الكورتيزول وفي وجود الانسولين تلك الهرمونات تعمل معا لتخزين السعرات الحراريه علي شكل دهون البطن.

تناول عشاء صحي مع الحبوب الكامله

الحبوب الكامله (مثل الارز البري مع سمك السلمون، والسبانخ ، والخضروات المختلطه) يساعد علي الحفاظ علي معدتك ورشاقتك ، وفقا لدراسه نشرت في مجله التغذيه . مقارنه مع الاشخاص الذين يتبعون خفض السعرات الحراريه، واولئك الذين ياكلون ايضا 4-7 حصص يوميا من الحبوب الكامله (مثل كوب من الارز البني او شريحه من الخبز المصنوع من القمح الكامل) فقدوا اكثر بكثير من الدهون في البطن. فالامر لا يقتصر علي ان الالياف في الحبوب الكامله تساعد في تدفق الجهاز الهضمي، مما يؤدي الي تقليل الامساك، ولكنه يساعد ايضا علي ان تكون اكثر ارتياحا

يمكنك ان تفعل ذلك بينما تشاهد التلفزيون ! استلقي علي الجانب الايسر، وتحقق من التوازن باستخدام يدك اليسري مع كلا من الساقين ممتدين وحافظ علي راسك في خط مستقيم مع عمودك الفقري ورفع الوركين وارفع يدك اليمني (او وضعها علي الورك) واستمر هكذا لمده 30 ثانيه. اخذ قسط من الراحه 15 ثانيه، وكرر علي الجانب الاخر الخاص بك. وكررها مرتين

1- الماء اهم مشروب : اجعل الماء رقم واحد في مشروباتك فالماء يجعل اكلك اقل ويزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك مما يساعد علي بطن مشدود .

اضافه الليمون والبرتقال او شرائح الخيار علي المياه لاعطائها نكهه قليلا، ويمكنك ايضا اضافه النعناع او الليمون .

2- الشاي الاخضر : يحتوي الشاي الاخضر علي مضادات للاكسده مما يزيد من سرعه الحرق مما يساعد بطنك علي التخلص من الدهون .

3- العصائر هي طريقه رائعه لبقاء جسمك رطبا ،وهناك عصائر تساهم في الحرق مثل عصير الاناناس التي اجريت عليها عده ابحاث واكدت ذلك.

4- اضافه الزنجبيل : الزنجبيل يساعد علي تهدئه الجهاز الهضمي الخاص بك، ويمكن ان تساعد علي تقليل الانتفاخ واضافه الزنجبيل المبشور الي الشاي الاخضر او شربه منفردا يساعد في الحرق .

5- شرب الشاي والنعناع،النعناع هو مساعده في الجهاز الهضمي، مشروب الشاي بالنعناع او اضافه اوراق النعناع الي الماء او الشاي الاخضر.

6- الابتعاد عن الكحول ،شرب الكحول يجعل جسمك يمتنع عن حرق الدهون .

7- تجنب شرب المياه الغازيه لان الغازات تنتقل الي امعائك وتجعلها منتفخه .

8- لا تشرب السوربيتول فهو التحليه الاصطناعيه الموجوده في بعض المشروبات الغازيه الخاصه بالحميه. في حين انه يضيف حلاوه بدون اضافه سعرات حراريه، مشكله هذه الماده انها ثقيله علي المعده ولاتهضمها بسهوله .

اخيرا نصائح عامه لحرق دهون المعده:

– اشربي الماء: قد يدفعكِ الشعور بالعطش الي تناول الطعام لذلك اشربي كوباً من الماء البارد وانتظري بضع دقائق ومن ثم ابدئي في تناول الطعام وستفاجئين بمدي فعاليتها في انقاص الوزن وتخسيس البطن.

– نوّعي بطعامك: اكثري من تناول الخضروات والفواكه مثل: الجزر، الفلفل الاخضر، التفاح، السبانخ، الطماطم، اضافهً لتناول حصص كافيه من البروتينات.

– ابتعدي عن المشروبات الغازيه: لان المشروبات الغازيه تحتوي علي سعرات حراريه اكثر من موزه كبيره بالاضافه الي عدم احتوائها علي اي قيمه غذائيه واغلب تلك السعرات الحراريه تاتي من كميات سكر عاليه قد يصعب علي الجسم التعامل معها مما يجعلها تتحول الي دهون حول منطقه البطن.